Vitamin D se često naziva vitaminom sunca, jer ga koža stvara kada je izložena sunčevim zracima. Upravo zbog toga njegov nivo tokom jeseni i zime naglo pada, a istraživanja pokazuju da u tom periodu većina ljudi u Srbiji ima vrednosti ispod preporučenih. Nedostatak vitamina D ne boli i ne daje nagle simptome, ali se oseća kroz umor, bolove u kostima i mišićima, lošije raspoloženje i češće prehlade. U ovom tekstu objašnjavamo čemu služi vitamin D, zašto ga zimi nedostaje, ko je u najvećem riziku, kako se meri i kako ga pravilno nadoknaditi.
Čemu služi vitamin D u organizmu
Vitamin D se ponaša više kao hormon nego kao klasičan vitamin, jer utiče na rad gotovo svih ćelija u telu. Njegova najpoznatija uloga je usvajanje kalcijuma i fosfora iz creva, bez čega kosti i zubi ne mogu biti čvrsti. Neophodan je i za snagu mišića, pa njegov manjak kod starijih povećava rizik od padova i preloma. Vitamin D učestvuje u radu imunog sistema, pomaže organizmu da se odbrani od virusa i bakterija i reguliše upalne procese. Receptori za njega postoje i u mozgu, pa ima ulogu i u raspoloženju, snu i koncentraciji.
Zašto zimi skoro svi imaju manjak
Koža stvara vitamin D pod uticajem ultraljubičastih zraka tipa B, koji do tla stižu samo kada je sunce dovoljno visoko na nebu. Na geografskoj širini Srbije to znači da od oktobra do marta telo praktično ne može da proizvede vitamin D, čak ni u sunčanim danima. Tokom leta se stvaraju zalihe u masnom tkivu i jetri, ali one kod većine ljudi traju svega nekoliko nedelja do dva meseca. Savremeni način života dodatno pogoršava situaciju, jer ljudi i leti provode najveći deo dana u zatvorenom, u kancelariji, automobilu ili stanu. Zbog toga nivo krajem zime kod mnogih pada na vrednosti ozbiljnog nedostatka.
Ko je u najvećem riziku od nedostatka
Najugroženiji su ljudi koji retko borave napolju, stariji, nepokretni i osobe u domovima za stare, kao i oni koji rade noćne smene. Sa godinama koža sve slabije proizvodi vitamin D, pa je kod ljudi posle sedamdesete ta sposobnost i nekoliko puta manja nego kod mladih. Veliki rizik imaju i osobe sa viškom kilograma, jer se vitamin zadržava u masnom tkivu i slabije dospeva u krv. Manjak je čest kod ljudi tamnije puti, onih koji nose odeću koja pokriva celo telo i kod redovnih korisnika krema sa visokim zaštitnim faktorom. Posebnu pažnju traže trudnice, bebe, kao i pacijenti sa bolestima creva, jetre i bubrega.
Bolesti i lekovi koji smanjuju vitamin D
Pošto se vitamin D rastvara u mastima, njegovo usvajanje iz creva zavisi od pravilnog varenja masti. Zato je nedostatak čest kod celijakije, Kronove bolesti, hroničnog pankreatitisa i posle operacija želuca i creva. Jetra i bubrezi pretvaraju vitamin D u aktivan oblik, pa bolesti ovih organa takođe dovode do manjka. Pojedini lekovi ubrzavaju njegovu razgradnju ili ometaju delovanje, pre svega lekovi protiv epilepsije, dugotrajna terapija kortikosteroidima i neki lekovi za HIV. Ljudi koji ove lekove piju godinama trebalo bi redovno da proveravaju nivo vitamina D.
Simptomi nedostatka vitamina D
Simptomi se razvijaju polako i lako se pripisuju zimi, poslu ili godinama. Najčešći su hroničan umor, osećaj slabosti i manjak energije koji ne prolazi ni posle odmora. Mnogi osećaju bolove u kostima, naročito u leđima, karlici i nogama, kao i bolove i grčeve u mišićima. Česte su i učestale prehlade, infekcije koje dugo traju, sporije zarastanje rana i pojačano opadanje kose. Kod dela ljudi javljaju se loše raspoloženje, razdražljivost, pospanost i teškoće sa koncentracijom, pa se manjak vitamina D povezuje i sa zimskom depresijom.
Posledice dugotrajnog nedostatka
Kada manjak traje godinama, organizam uzima kalcijum iz kostiju, koje postaju sve slabije i krhkije. Kod odraslih nastaje osteomalacija, omekšavanje kostiju praćeno bolom i slabošću mišića, a kod starijih se ubrzava razvoj osteoporoze i rizik od preloma kuka i kičme. Kod dece dugotrajan nedostatak dovodi do rahitisa, bolesti u kojoj se kosti deformišu i rast zaostaje. Istraživanja povezuju nizak nivo vitamina D i sa češćim autoimunim bolestima, šećernom bolešću i bolestima srca, iako ta veza još nije u potpunosti razjašnjena. Pravovremena nadoknada jednostavno sprečava većinu ovih problema.
Koja analiza pokazuje nivo vitamina D
Nivo vitamina D proverava se analizom krvi koja meri 25 hidroksi vitamin D, oblik koji najbolje pokazuje zalihe u organizmu. Rezultat se izražava u ng/ml ili nmol/l, a vrednost u nmol/l je dva i po puta veća. Vrednosti ispod 20 ng/ml, odnosno 50 nmol/l, smatraju se nedostatkom, između 20 i 30 ng/ml nedovoljnim nivoom, a optimalne vrednosti su između 30 i 50 ng/ml. Nivo iznad 100 ng/ml je previsok i može biti štetan. Uz vitamin D korisno je proveriti i kalcijum, fosfor i paratireoidni hormon, posebno kod bolova u kostima i sumnje na osteoporozu.
Hrana bogata vitaminom D
Ishrana može pomoći, ali retko kada sama pokriva potrebe organizma, naročito zimi. Najbolji prirodni izvori su masna morska riba, poput lososa, skuše, sardine, haringe i tunjevine, zatim ulje jetre bakalara, žumance i jetra. Male količine vitamina D sadrže i mleko, sir i puter, a pečurke koje su rasle na suncu ili su izložene UV svetlu mogu imati značajne količine. U mnogim zemljama mleko, biljni napici i žitarice za doručak obogaćuju se vitaminom D, pa je korisno čitati deklaracije. Za dovoljan unos samo iz hrane ribu bi trebalo jesti nekoliko puta nedeljno, što većina ljudi ne praktikuje.
Kako pravilno nadoknaditi vitamin D
Najčešći i najpouzdaniji način nadoknade su kapi ili tablete vitamina D3, koji organizam bolje koristi od biljnog oblika D2. Pošto se rastvara u mastima, najbolje se usvaja kada se uzima uz obrok koji sadrži malo masnoće. Za održavanje normalnog nivoa kod odraslih se obično preporučuju umerene dnevne doze tokom jeseni i zime, dok se kod dokazanog nedostatka primenjuju veće doze koje određuje lekar prema nalazu. Kod poremećaja usvajanja ponekad se koriste injekcije vitamina D. Posle dva do tri meseca terapije nivo se ponovo proverava, kako bi se doza prilagodila.
Da li višak vitamina D može da šteti
Za razliku od vitamina rastvorljivih u vodi, višak vitamina D se ne izbacuje lako, već se nakuplja u telu. Dugotrajno uzimanje velikih doza bez kontrole može dovesti do povišenog kalcijuma u krvi, koji se manifestuje mučninom, povraćanjem, žeđu, učestalim mokrenjem, slabošću i zbunjenošću. U težim slučajevima nastaju kamen u bubregu i oštećenje bubrega. Od sunca se ne može predozirati, jer koža sama reguliše proizvodnju, pa se trovanje javlja isključivo zbog preparata. Zbog toga visoke doze treba uzimati samo uz nalaz i savet lekara.
Sunce i vitamin D, koliko je dovoljno
U periodu od aprila do septembra koža može da stvori dovoljno vitamina D uz relativno kratko izlaganje suncu. Kod većine ljudi dovoljno je petnaestak do dvadeset minuta boravka na suncu sa otkrivenim rukama i nogama nekoliko puta nedeljno, između jedanaest i petnaest časova. Osobama tamnije puti i starijima potrebno je nešto duže vreme. Izlaganje treba da bude umereno, bez crvenila i opekotina, jer prekomerno sunčanje povećava rizik od raka kože. Kroz prozorsko staklo koža ne proizvodi vitamin D, pa sedenje pored prozora ne pomaže.
Vitamin D kod beba i dece
Majčino mleko sadrži malo vitamina D, a bebe se ne izlažu direktnom suncu, zbog čega pedijatri preporučuju kapi vitamina D od prvih dana života. Kod dece je vitamin D ključan za pravilan rast kostiju, razvoj zuba i jak imunitet. Deca koja malo borave napolju, puno vremena provode ispred ekrana ili imaju višak kilograma često imaju nizak nivo. Znaci nedostatka kod dece su bolovi u nogama, slabost, kašnjenje prohodavanja i česte infekcije. O potrebi za dodatkom i dozi uvek treba razgovarati sa pedijatrom.
